Швидке та ефективне тренування для красивих стегон і сильної спини: комплекс вправ, які можна робити вдома

Шлях до кращої версії себе не буває легким і вимагає великої самовіддачі і сили волі. Навіть коротка тренування може принести чималу користь лише в тому випадку, якщо докласти зусиль і зробити все правильно.

5 кіл пекла – це коротка тренування, що складається з п’яти вправ, спрямованих на поліпшення зовнішнього виду стегон і сідниць, а також на зміцнення спини. Швидка десятихвилинна тренування не вимагає додаткового інвентарю. Все, що вам знадобиться – це чиста питна вода і килимок для занять. І, звичайно ж, бажання.

Перша вправа: сідничний місток з піднятою ногою

З круглою спиною м’яко прийміть положення лежачи, ступні і лопатки притисніть до підлоги, зігніть ноги в колінах і влаштуйтеся зручніше. Руки простягніть вздовж тулуба. Починайте піднімати таз вгору, утворюючи пряму лінію тіла і не прогинаючи поперек.

Потім підніміть вгору праву ногу, зафіксуйте її і продовжуйте піднімати і опускати таз на підлогу. Ви відчуєте, як все навантаження на себе приймає опорна ліва сідниця. Продовжуйте виконувати пульсуючі рухи вгору витягнутою ногою, вибираючи темп, в якому вам комфортно, але виконуйте кожен рух якісно. Виконуйте дану рух 1 хвилину. Дихайте на видиху.

Друга вправа: сідничний місток з підняттям ніг

Залишаючись у вихідному положенні, підніміть і зафіксуйте таз і почніть піднімати праву ногу до грудей і опускати на підлозі, продовжуючи спиратися на ліву зігнуту ногу. Допомагайте собі руками, продовжуючи спиратися на них. Виконуйте протягом 1 хвилини.

Третя вправа: кругові рухи ногою

Встаньте на бік – упор на праве коліно і праву руку. Ліва рука зафіксована на стегні, а ліва нога випрямлена в бік і піднята над підлогою. Перебуваючи в цьому положенні, починайте обертальні рухи лівою ногою: описуйте маленькі кола, ніби ви місіть тісто в круглій мисці.

При цьому русі задіяні середня і мала сіднична м’язи, що сприяє зміцненню сідниці з бічної сторони, а також кульшовий суглоб. Через 30 секунд зупиніться і почніть обертання ногою в іншу сторону знову протягом 30 секунд.

Четверта вправа: сідничні махи

Встаньте на карачки і підніміть ліву ногу над підлогою. Намагайтеся не перенапружуватися шию і спину – дивіться в підлогу і не піднімайте голову. Не прогинаючи поперек і впираючись на витягнуті руки, почніть піднімати і опускати випрямлену ліву ногу то вгору, то вниз. Злегка округліть спину, щоб ізолювати сідницю і давати основне навантаження саме на сідничний м’яз. Повторюйте махи ногою протягом 1 хвилини. Знизьте темп або скоротіть час тренування, якщо відчуваєте дискомфорт, але майте на увазі, що відчуття печіння в області сідниць і стегон – нормальне явище.

П’ята вправа: планка з відведенням ноги

Продовжуючи перебувати у вихідному положенні стоячи на колінах і шкарпетках, зігніть ліву ногу в коліні, відірвіть від підлоги і потягніть вгору і вбік. Активно розкривайте коліно і розгортайте його нагорі, не опускаючи вниз. Виконуйте 30 секунд, а потім зупиніться і почніть кругові рухи відведеної зігнутою ногою протягом 30 секунд. До цього моменту ви відчуєте, як горить ваша сідниця, і це означає, що ви потрудилися на славу!

Ви виконували вправи протягом 5 хвилин, опрацьовуючи м’язи лівої сідниці, і зараз прийшов час «розігріти» праву сторону: виконайте аналогічні вправи, але «в дзеркальному відображенні», роблячи наголос на ліву сторону тіла і працюючи над правою ягодицей.

Якщо ви хочете додати додаткове навантаження, ви можете використовувати обважнювачі на щиколотки – тоді тренування пройде більш ефективно.

Виконуйте комплекс вправ плавно і без різких рухів. Орієнтуйтеся на своє самопочуття і уникайте надмірного навантаження при наявності остеохондрозу.

Робота над собою – самий складний процес, але ми віримо, що у вас все вийде, і красиві стегна і здорова спина перестануть бути вашою мрією.